El Psoas ilíaco es un potente flexor de la cadera y un rotador externo del fémur. Es un músculo profundo y estabilizador muy potente que une la columna vertebral y los miembros inferiores con un complejo sistema músculo-fascial. Además, forma parte de los pilares del diafragma, de manera que ambos comparten inserciones y fibras, especialmente a nivel lumbar. Es, junto al glúteo, el mayor responsable del movimiento de flexión de la cadera (es decir, de la elevación de las piernas hacia arriba, bien unilateralmente o bien por separado) y también del de flexión del tronco.

Desde mi punto de vista, el Psoas es un músculo original: se acorta si no lo movemos y se extiende si lo ejercitamos. Es por eso que podemos encontrarlo acortado (o sea con las inserciones aproximadas, menor longitud y por tanto menos potencia) en personas sedentarias, pero también como resultado de un sobreuso en ejercicios o trabajos que flexionen piernas de forma muy intensa (bicicleta, corredores o senderistas) o flexiones de tronco constantes (en ejercicios con pesas, trabajos de la construcción o del campo, por ejemplo). Otros problemas que suelen afectar al psoas son los emocionales: la tensión, la ansiedad, la tristeza afecta nuestra respiración, por lo tanto nuestro diafragma y como consecuencia nuestro psoas al que se encuentra unido por una línea asombrosamente compleja de tejido conectivo.

Un Psoas acortado sobre extiende los pilares del diafragma produciendo el descenso de las cúpulas diafragmáticas, por lo que se reduce el espacio abdominal, aumentando la presión intrabdominal y se desequilibra la columna. Este proceso mantenido en el tiempo puede llegar a hiperlordotizar la lumbar y cargar los miembros inferiores tensando gemelos e isquiotibiliales, llegando a provocar problemas mecánicos muy complejos.

¿Qué herramientas aporta el yoga?

  • Practicar meditación y respiración completa nos ayudará a destensar y relajar nuestra respiración, nuestro diafragma y por tanto nuestro psoas.
  • Practicar postura de apertura de pecho (sintiendo una fuerza sutil que tira de nuestro esternón hasta delante) sin hiper lordizar las lumbares ni apretar glúteos moviliza nuestra caja costal y hace más presente nuestra respiración.
  • Crecer axialmente visualizando que queremos tocar el techo con nuestra coronilla. no se trata de rectificar la columna, como a veces el yoga clásico nos enseña- la intención no es hiper flexionar el cuello, acercando la barbilla al pecho ni borrar la dorlosis lumbar. mantenemos nuestras curvas, pero crecemos, creamos espacio… acercando nuestra cabeza hacia al cielo. Podemos utilizar la respiración Ujayi manteniendo la lengua apoyada en el paladar superior.
  • El trabajo de los tres bandhas principales y la apnea en la espiración alarga la cadena anterior de la que forma parte el diafragma y el psoas.
  • Utilizar asanas como Prasarita sobre pared puede ser útil para mantener la pelvis en posición neutra, alineando columna y equilibrando isquiotibiales y psoas.
  • Sentarnos siempre manteniendo el apoyo sobre los isquiones con el fin de alargar y mantener la pelvis neutra y la columna elongada.
  • Utilizar asanas como toda la serie de guerrero o el corredor haciendo hincapié en la respiración completa y trabajando primero los apoyos de manos y pies.
  • Separar escápulas cuando la asana lo permita. Esta abducción activa el serrato, lo cual estira los pilares del diafragma y por tanto el psoas.
  • Asanas muy útiles también pueden ser aquellas que estiren los muslos, parte baja de la espalda y las ingles porque un psoas acortado se compensa con tensiones en los muslos, abductores y lumbares.
  • Mantener el transverso activo en las asanas que sea posible ayuda a estirar el diafragma durante la espiración, para ellos llevamos el ombligo muy suavemente hacia dentro y hacia arriba.

En resumen, el Yoga puede aportar mejoras considerables en esta relación de amor que no podemos obviar: Dafragma y Psoas están interrelacionados y unidos incondicionalmente. cuidarlos y tenerlos en consideración nos llevará a poder disfrutar de nuestro cuerpo y de nuestra alma durante el maravilloso viaje que es nuestra vida. (Continuará)

 

Esperanza Ruiz Bandera

Delegada de Yogaespecial en Málaga